Faire du sport pendant la grossesse

L'exercice pendant la grossesse vous rend apte à l'accouchement, vous rend heureuse et peut soulager les symptômes de la grossesse. C'est sain pour la maman et l'enfant. Les conseils suivants vous montreront comment faire de l'exercice sainement avec votre ventre de femme enceinte.

Une étude de 2008 de l'Institut de psychologie de l'Université des sports de Cologne montre que les femmes sportives ont besoin de moins d'analgésiques pendant l'accouchement. De plus, une incision périnéale est moins nécessaire dans ce groupe et les mères sont plus en forme lors de l'accouchement. Cela fait de l'exercice pendant la grossesse la préparation idéale à l'accouchement. Les activités de plein air sont également bonnes pour votre humeur et vous aident à mieux dormir la nuit. Les troubles typiques de la grossesse tels que les maux de dos, les flatulences ou la diarrhée s'améliorent généralement également de manière durable.

Le sport idéal pour les femmes enceintes

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice pendant la grossesse :

• Natation et aquaforme

Selon les experts, la natation est l'un des sports les plus doux et les plus sûrs pour les femmes enceintes. La flottabilité dans l'eau soulage le stress sur les articulations et la colonne vertébrale. Vous vous sentez merveilleusement légère et vous ne ressentez plus si fortement le poids du bébé. De plus, en nageant, vous entraînez de nombreux groupes musculaires tels que les muscles des jambes, du dos et des bras. L'aquajogging et l’aqua gymnastique sont des sports également très adaptés pendant la grossesse.

• Yoga et Pilates

De plus, les méthodes d'entraînement douces telles que le yoga ou le Pilates vous offrent une grande marge de manœuvre pour améliorer votre propre condition lentement et avec un déroulement harmonieux du mouvement. En même temps, vous apprenez à respirer correctement et à vous détendre consciemment grâce à ces sports. Important : les débutantes ne doivent effectuer ces exercices que sous surveillance, sinon il y a un risque de blessure.

• Marche nordique

Comme la natation, la marche rapide et la marche nordique sont des méthodes d'entraînement extrêmement douces et sûres. La marche stimule le système cardiovasculaire et ne sollicite pas les articulations du genou et les chevilles. C'est pourquoi vous pouvez également pratiquer la marche nordique dans les stades avancés de la grossesse.

• Faire du vélo

Si vous êtes une cycliste expérimentée et que vous vous sentez en sécurité sur votre vélo, rien ne s'oppose à une balade à vélo facile dans la région. Le cyclisme soulage la rétention d'eau dans les jambes et vous donne, à vous et à votre bébé, une dose supplémentaire d'oxygène, tout comme la course à pied.

• Gymnastique de grossesse : le complément optimal au programme sportif pendant la grossesse

La gymnastique de maternité doit maintenir la mobilité et donner aux femmes enceintes une idée de leur corps changeant. Cette forme de gymnastique est spécialement conçue pour les femmes enceintes. Les exercices individuels étirent et entraînent les muscles dans des zones telles que le plancher pelvien, le dos et le cou, qui sont fortement sollicitées pendant la grossesse. La gymnastique de grossesse doit maintenir la mobilité et donner aux femmes enceintes une sensation de leur corps changeant. Que vous préfériez vous entraîner seule à la maison ou en groupe, c'est à vous de décider. Si vous suivez un cours, vous avez l'avantage de pouvoir effectuer les exercices sous surveillance professionnelle et de recevoir des conseils pour les problèmes de grossesse tels que les maux de dos, la fatigue ou la constipation. De plus, s'entraîner avec un groupe de personnes partageant les mêmes moments est bien plus amusant.

Quand n'êtes-vous pas autorisée à faire de l'exercice ?

Sport et grossesse ne font pas toujours bon ménage. Si vous n'êtes pas sûre de pouvoir faire de l'exercice, il est préférable de demander conseil à votre gynécologue ou à votre sage-femme. En principe, vous ne devez pas faire d'exercice ou il vaut mieux demander conseil au préalable si vous :

• souffrez de nausées matinales sévères et de vomissements
• saignement (excessif)
• avez fait une ou plusieurs fausses couches
• avez déjà donné naissance prématurément
• attendez des naissances multiples
• avez un risque accru d'accouchement prématuré
• avez un placenta profond
• avez une pression artérielle élevée
• avez (eu) des problèmes au niveau du bas du dos, des articulations ou des hanches
• souffrez d'une maladie

Quels sports ne sont pas adaptés ?

En général, évitez les sports qui sollicitent beaucoup vos articulations et présentent un risque élevé de blessure ou de chute. Il s'agit notamment d'activités telles que le squash, le tennis, le handball, le basket-ball, le ski ou l'équitation. L'haltérophilie, les arts martiaux et le patin à roulettes alignées ne sont pas non plus recommandés pour ces mêmes raisons. Pendant la grossesse, vos articulations sont relâchées par l'hormone de grossesse relaxine. Et le baby bump en pleine croissance modifie votre centre de gravité ou vous rend du coup plus immobile. Ce qui augmente encore plus le risque de blessure.

Écoutez votre corps

"Accordez-vous et à votre enfant, suffisamment de repos après l'exercice pour vous détendre et vous régénérer. Cela garantit un équilibre harmonieux entre les phases d'activité et de repos."

Lors de l'exercice pendant la grossesse, des règles différentes de la normale s'appliquent, dans lesquelles le plaisir de l'exercice et un entraînement lent et calme sont essentiels. Par conséquent, n'allez pas dans les extrêmes et ne vous dépassez pas. Surtout au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse, la croissance du ventre de bébé peut vous limiter de plus en plus. L'augmentation du poids met également les muscles et les articulations à rude épreuve. Les dernières études montrent que 60 minutes d'exercice actif par jour suffisent pour rester en forme pendant la grossesse. Accordez-vous et à votre enfant suffisamment de repos après l'exercice pour vous détendre et vous régénérer, cela garantit un équilibre harmonieux entre les phases d'activité et de repos.

Un conseil : si vous pouvez encore parler sans problème pendant l'exercice, la charge physique est dans la zone verte. Un moniteur de fréquence cardiaque au poignet est encore plus fiable. La fréquence cardiaque mesurée ne doit pas dépasser 140 battements par minute. Il est également important de faire un bon échauffement avant l'exercice, afin que les muscles et les articulations soient préalablement étirés. Cela aidera à prévenir les foulures ou les blessures douloureuses.