Quels sont vos besoins caloriques?

Quand on parle de nos “besoins énergétiques ou caloriques”, il s’agit de nos besoins nutritionnels pour faire le plein d’énergie, et être capable d’affronter la journée en pleine forme ! Comme un moteur qui a besoin de carburant, notre corps a besoin d’être nourri pour fonctionner correctement. Quels sont nos besoins caloriques? Comment adopter une alimentation qui y réponde ? Voici nos réponses!

Besoins caloriques : de quoi parle-t-on?

Les repères relatifs aux besoins énergétiques s’expriment en calories ou en kilocalories. Nos besoins caloriques correspondent à l’énergie dont notre organisme a besoin pour fonctionner normalement. Mais qu’entend-on par « fonctionner normalement » ? En premier lieu, il faut que le corps soit capable d’assurer ses fonctions vitales : la respiration, la digestion, la régulation de la température. L’apport énergétique doit aussi être suffisant pour que l’organisme assure nos dépenses énergétiques, c’est-à-dire, l’énergie dépensée lorsqu’on travaille, lorsqu’on pratique une activité physique, etc.

S’il existe des fourchettes dans lesquelles situer les besoins énergétiques d’un enfant ou d’un adulte, les besoins sont en réalité propres à chaque individu. Ils varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique quotidienne, et de la rapidité du métabolisme. 

Pour combler nos besoins caloriques, notre corps a besoin de nutriments : protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux. Afin de recharger les batteries, il nous faut donc adopter un régime alimentaire varié et équilibré!

Les besoins caloriques chez l’adulte 

Vous vous demandez quels sont vos besoins caloriques ? Ci-dessous des repères en termes de besoins nutritionnels recommandés:

• Pour un adulte de 20 à 40 ans : 2 200 kcal pour une femme, 2 700 kcal pour un homme ;
• Pour un adulte de 40 à 60 ans : 2 000 kcal pour une femme, 2 500 kcal pour un homme.

Ces chiffres donnent une fourchette indicative, que l’on fait varier selon le niveau d’activité de l’individu. Par exemple, pour un homme sédentaire entre 20 et 30 ans, un apport de 2 500 kcal est recommandé. S’il est un peu actif, on montera à 2 700 kcal, et s’il est très actif, à 3 000 kcal.

Les besoins caloriques chez l’enfant 

Chez l’enfant, les besoins caloriques évoluent fortement tout au long de la croissance.

• Un enfant de 3 ans a un besoin énergétique journalier de 90 kcal/kg ;
• Un enfant de 5 ans a un besoin de 1 500 kcal à 1 800 kcal par jour ;
• Un enfant de 10 ans a un besoin de 1 800 à 2 200 kcal par jour.

À l’adolescence, ces besoins connaissent une hausse importante liée à la croissance, et deviennent équivalents à ceux d’un adulte très actif (2 200 kcal à 3 000 kcal journalières).

Des menus pour faire le plein d’énergie

Si parler en kilocalories et en macronutriments peut paraître un peu flou, prenons l’exemple de deux menus journaliers : un menu « allégé », idéal pour les personnes peu actives, et un plus complet pour un adulte actif à très actif. Ces menus sont proposés à titre d’exemple, ils sont bien sûr à adapter selon les besoins nutritionnels et les goûts de chacun.

Menu allégé 1500 kcal:

• Au petit-déjeuner : thé vert, flocons d'avoine avec du lait écrémé, une cuillère à soupe de graines de chia et quelques fruits frais = 400 kcal
• Au déjeuner : poulet grillé (100g), salade de quinoa avec des légumes mélangés et une pomme = 500 kcal
• Snack : une portion de carottes ou de céleri crus avec trempette hummus = 150 kcal
• Au dîner : saumon grillé (150g), brocoli cuit à la vapeur et riz brun = 450 kcal

Menu moyen pour un adulte actif 2700 kcal:

• Au petit-déjeuner : verre de lait écrémé, une omelette aux épinards, champignons et feta, une tranche de pain complet et une banane = 600 kcal
• Snack : environ 30g de noix non salées et une pomme = 350 kcal
• Au déjeuner : wraps complets avec du poulet grillé (150g), des légumes rôtis et de l'hummus = 800 kcal
• Snack : yaourt grec avec du miel et une poignée de baies = 200 kcal
• Au dîner : filet de saumon (200g) avec une patate douce cuite au four et un mélange de légumes rôtis (comme le chou-fleur, les carottes et le brocoli) = 750 kcal

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