MINÉRAUX
MACRONUTRIMENTS
CALCIUM
Le calcium est le minéral le plus répandu dans le corps humain et constitue l'élément structurel le plus important des os et des dents : 99% de la quantité de ce minéral dans le corps sont stockés dans le squelette et ses carences peuvent provoquer de l’ostéoporose ou l’aggraver. Il intervient également dans le métabolisme énergétique, est essentiel à la coagulation du sang et contribue au bon fonctionnement musculaire. Les sources alimentaires de calcium sont principalement le lait et les produits laitiers, mais les brocolis et les choux, le poisson, les noix, les légumineuses et l’eau (si minérale et riche en calcium) sont également de bonnes sources.
Il est particulièrement important de le prendre en quantités adéquates pendant la croissance, le développement afin qu’il soit stocké dans les os des jeunes adultes.
MAGNÉSIUM
Le magnésium joue un rôle structurel dans l'os et intervient dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. De plus, ce minéral est essentiel au fonctionnement de nombreuses enzymes impliquées dans le processus énergétique notamment lors de la production de molécules ATP, c’est-à-dire l’énergie pouvant être utilisée par les cellules. Ce nutriment contribue à la réduction de la sensation de fatigue qui peut menacer le bien-être quotidien et au maintien de l'équilibre électrolytique, un facteur fondamental en cas de transpiration excessive, par exemple chez les sportifs réguliers.
Des exemples d'aliments contenant du magnésium sont les légumes verts, les légumineuses, les noix et les graines complètes. Même la viande, le poisson et le lait en contiennent mais en quantités plus limitées.
OLIGO-ÉLÉMENTS
IODE
L'iode est requis par notre corps pour la synthèse des hormones thyroïdiennes et est essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, essentielle pour le contrôle du métabolisme de base, des glucides, des lipides et des protéines ainsi que pour la régulation de la température corporelle. Il contribue également aux fonctions cognitives, au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux.
Les carences en iode peuvent entraîner une augmentation du volume de la glande thyroïde (appelée goitre). C'est pourquoi il est très important d’éviter des carences en iode en prenant des quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l'organisme. Cependant, la teneur en iode dans les aliments est variable et dépend de la teneur en iode du sol d'où provient l'aliment. Il est naturellement présent dans certains aliments, en particulier dans les poissons et les fruits de mer. Il peut également être pris sous la forme de sel iodé.
CUIVRE
Le cuivre est un élément essentiel qui contribue à la pigmentation normale de la peau et des cheveux (il intervient dans la formation de la mélanine), joue un rôle crucial dans le processus de production d'énergie, possède des propriétés antioxydantes et soutient le système immunitaire. En outre, il contribue au transport du fer dans le corps et participe à la production de collagène, d'élastine et de certains neurotransmetteurs. Ce minéral se trouve dans une grande variété d'aliments et est abondant dans la viande, les abats, les mollusques et les crustacés, les noix, les graines de tournesol et les légumineuses.
SÉLÉNIUM
Le sélénium possède des propriétés antioxydantes et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Avec le zinc, le sélénium contribue au maintien de cheveux et d’ongles sains.
Les sources les plus riches en sélénium sont la viande et le poisson. Il est également présent dans les fruits secs. La teneur en sélénium dans les légumes est variable et dépend de la teneur en sélénium du sol dont provient la nourriture.
ZINC
Le zinc est nécessaire au fonctionnement de nombreuses enzymes. Il joue un rôle clé dans le métabolisme des macronutriments, le système immunitaire, le fonctionnement neurologique et la reproduction. Il contribue également au maintien d’une vision normale et, avec le sélénium, au maintien de cheveux et d’ongles sains.
Le zinc peut être pris via des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le son de blé, les légumineuses et les fruits secs.
FER
Le fer est un minéral essentiel appartenant au groupe des micro-éléments (ou oligo-éléments, c'est-à-dire les minéraux qui ne sont nécessaires qu’en petites quantités). Il participe à l'activité de nombreuses enzymes : il contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine (contribuant au transport de l'oxygène dans l'organisme), à la production de collagène et de neurotransmetteurs et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le fer intervient également dans le métabolisme énergétique et contribue à la réduction de la fatigue.
Assurer un apport suffisant de ce minéral est essentiel. Ses carences peuvent en effet être associées à une affection répandue : l'anémie qui peut être à l’origine de fatigue, de troubles de la concentration et du système immunitaire.
Les aliments riches en fer sont la viande, le foie, le poisson, qui contiennent ce minéral sous une forme mieux absorbée par le corps, le fer héminique, tandis que les aliments végétaux, même s'ils contiennent une bonne quantité de fer, ne contiennent que du fer non-héminique, plus difficile à absorber. L’assimilation du fer dépend de la composition de chaque repas de l'alimentation quotidienne ; certaines substances (telles que les fibres) peuvent la limiter, tandis que d'autres (telles que la vitamine C) et la consommation simultanée de viande et de poisson peuvent l'augmenter.
MANGANÈSE
Le manganèse est un minéral aux propriétés antioxydantes qui intervient dans le métabolisme énergétique et contribue à la formation normale des tissus conjonctifs.
Les sources riches en manganèse sont principalement d'origine végétale : germes de blé, son et fruits secs.
MOLYBDÈNE
Le molybdène est un minéral essentiel qui contribue au métabolisme normal des acides aminés soufrés.
Les bonnes sources alimentaires de molybdène sont les légumineuses, les graines complètes, les légumes verts, le lait, les abats et les noisettes.
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Référence: www.naredi.be
