Les vitamines de A à Z

VITAMINE A

La vitamine A ou rétinol est la première vitamine identifiée. Le terme "vitamine" a été choisi pour deux raisons : d'une part, parce qu’il s’agit d’une molécule nécessaire aux fonctions vitales et d'autre part parce qu'il s’agit d’un groupe chimique, appelé "amino", qui a résulté en "amine". D'où le terme vitamine, "amine de la vie". C'est une vitamine liposoluble. Connue pour ses bienfaits pour la santé des yeux, c'est un allié du bien-être visuel. Elle intervient également dans les processus de croissance et de différenciation cellulaires, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et maintient l'intégrité des cellules cutanées et des muqueuses.

La vitamine A se présente sous forme de rétinol issu d’aliments d’origine animale ou de provitamine sous forme de caroténoïdes (comme le bêta-carotène) issu d’aliments d’origine végétale Elle se trouve dans le foie, les œufs, le beurre, le lait et le poisson, ainsi que dans les fruits et les légumes jaunes oranges tels que les patates douces, les carottes, le melon, le potiron, les abricots. Tout excès peut être nocif. Dans les cas graves, des problèmes tels que des lésions au foie et des effets sur le métabolisme osseux peuvent apparaître

GROUPE VITAMINES B

Les vitamines du groupe B sont des vitamines hydrosolubles, impliquées dans les processus de transformation des aliments (glucides, lipides et protéines) en énergie dont notre organisme a besoin pour les principales fonctions métaboliques. La vitamine B1, ou thiamine, intervient dans le métabolisme énergétique (en particulier les glucides) et contribue au bon fonctionnement du système nerveux. D’éventuelles carences provoquent des altérations du métabolisme des glucides.

Les carences profondes de cette vitamine sont à l’origine d'une maladie actuellement rare, appelée le béribéri, qui provoque une faiblesse musculaire et une dilatation du cœur ; elle peut également être associée à des symptômes neurologiques tels que la confusion mentale et les troubles de l'équilibre. La thiamine est présente à la fois dans les aliments végétaux et animaux : elle se trouve par exemple dans les graines complètes, la levure de bière et les germes de blé, les légumineuses, le foie, la viande de porc et les fruits secs. La vitamine B2 ou riboflavine intervient dans le métabolisme énergétique et réduit la sensation de fatigue et la fatigue. En outre, elle contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Les carences éventuelles sont associées à des altérations cutanées, en particulier autour des lèvres et des yeux et à une anémie.

Cette vitamine est présente, au moins en petites quantités, dans la plupart des aliments d'origine animale et végétale. La riboflavine est surtout présente dans les fromages et dans le foie. De petites quantités se trouvent dans le lait, la levure de bière, les œufs, la viande et les légumes verts (tels que les épinards, les asperges et le brocoli). La vitamine B3 ou la niacine contribue au bon fonctionnement du système nerveux, intervient dans les processus de transformation des aliments en énergie et contribue à la réduction de la fatigue.

Une carence profonde en niacine provoque une maladie appelée pellagre, caractérisée par des lésions cutanées, une diarrhée et des altérations du système nerveux.

Cette vitamine se trouve dans le foie, le poisson, la viande, les graines complètes, les légumineuses et les noix. La vitamine B5, ou acide pantothénique, contribue à la synthèse et au métabolisme normaux des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs. Elle contribue également au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue. C'est une vitamine très commune dans tous les aliments d'origine animale et végétale. Les sources riches en acide pantothénique sont principalement le foie, la levure de bière, les œufs et les légumineuses. La vitamine B6, ou pyridoxine, contribue à la régulation des activités hormonales, à la formation de globules rouges, au métabolisme énergétique normal et à la diminution de la sensation de fatigue et de la fatigue. Une carence profonde peut provoquer des lésions cutanées (en particulier aux coins de la bouche), de l'anémie, de l'irritabilité, des vertiges et de la confusion. Elle se trouve dans des aliments tels que la viande, le poisson gras (comme le thon et le saumon), les graines complètes, les légumineuses, les noix et les légumes. La vitamine B8, également appelée biotine ou vitamine H, contribue au métabolisme énergétique normal, au bon fonctionnement du système nerveux et au bien-être de la peau et des cheveux.

Elle est présente dans le foie, les œufs, les légumineuses, la viande, le poisson, les noix et les graines complètes. Les carences sont très rares et entraînent une desquamation de la peau.

La vitamine B9 ou acide folique est essentielle pour un bon métabolisme des acides aminés, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, favorise la formation de globules rouges et régule le développement embryonnaire pendant la grossesse. C’est la raison pour laquelle il est recommandé pendant le premier trimestre de grossesse et aux femmes qui envisagent une grossesse. Une carence en acide folique provoque une anémie. Les légumes verts constituent des sources riches en vitamine B9. Les légumineuses, les graines complètes, les céréales enrichies et la levure de bière en contiennent également en quantité suffisante. Outre son intervention dans le métabolisme énergétique normal comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B12, ou la cobalamine, contribue à la formation des globules rouges et des acides nucléiques et au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire. Sa carence est associée à une anémie et à des troubles neurologiques.

La vitamine B12 n'est présente que dans des produits d'origine animale tels que le foie, les œufs, la viande, le poisson et les mollusques et, en plus petite quantité, dans le lait. Elle n'est pas présente dans les produits végétaux ni dans les levures. C’est la raison pour laquelle, les végétariens stricts ont besoin d'une supplémentation de cette vitamine pour répondre à leurs besoins.

VITAMINE C OU ACIDE ASCORBIQUE

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui non seulement intervient dans de nombreuses réactions métaboliques et dans la synthèse du collagène (un composant structurel des vaisseaux sanguins, des os, des dents, du cartilage et de la peau), mais est aussi un antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, lorsqu'elle est prise avec du fer, cette vitamine augmente son absorption. C’est la raison pour laquelle les légumes verts doivent être assaisonnés de citron (riche en vitamine C) pour faciliter l’absorption du fer et ce, quel que soit l’âge : 10, 15, 20 ou 30 ans

Les carences profondes en vitamine C sont des facteurs de risque d’asthénie, de douleurs articulaires et de maux tels que des hématomes et des saignements. Pour satisfaire les besoins alimentaires quotidiens, il est bon de savoir quels aliments sont riches en vitamine C. Différents types de fruits et de légumes en regorgent, les agrumes, les kiwis, les fraises, les poivrons, les tomates et légumes verts. Attention cependant aux rinçages trop longs ou même au stockage qui réduisent progressivement la teneur en vitamine C des aliments.

VITAMINE D OU COLECALCIFEROL

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui contribue à l'absorption / à l'utilisation normale du calcium et du phosphore et donc au maintien d'une bonne ossature et d'une dentition saine. De plus, cette vitamine contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, de sorte que, selon certains articles scientifiques, elle permet de se protéger contre les infections virales. Elle est principalement produite par les cellules cutanées à partir d'un dérivé du cholestérol à la suite d'une exposition au soleil (en particulier aux rayons UV-B du soleil) et n'est que peu présente dans l'alimentation (20%).

Une carence sévère en vitamine D a des conséquences cliniques sur les os, telles que le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie chez les personnes âgées. La vitamine D est naturellement présente dans quelques aliments. Les aliments qui en contiennent sont les poissons gras (harengs, saumon, sardines, maquereaux), l'huile de foie de morue, le lait et les œufs. C'est pourquoi sa production naturelle dans la peau est très importante et passer peu de temps à l'air libre (comme cela peut arriver aux personnes âgées) expose à un risque de carences.

VITAMINE E OU TOCOPHEROL

La vitamine E est une vitamine liposoluble dont la fonction principale est antioxydante : elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres qui se forment dans le corps tant lors d’un métabolisme énergétique normal que lors d’un exposition à des polluants environnementaux. Cette molécule aux puissants effets antioxydants se trouve dans les graines, les noix, les coquilles, les germes de blé et le riz brun. Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales (huile d’olive, huile de soja, huile de maïs, huile de tournesol), les arachides, les amandes et les noisettes.

VITAMINE K

La vitamine K est une vitamine liposoluble qui contribue au maintien d'une ossature et d'une coagulation sanguine normales : les facteurs de coagulation, tels que la prothrombine, ont notamment besoin de la vitamine K pour fonctionner. Pour cette raison, la vitamine K peut interférer avec les antagonistes de la vitamine K, des anticoagulants oraux. Dans la nature, il existe deux formes (la vitamine K1 - ou phylloquinone - et la vitamine K2 ou ménaquinone). Produites par des bactéries intestinales, elles sont présentes en quantités suffisantes dans les aliments d'origine végétale et animale. Chez les nouveau-nés, son niveau est très bas. C’est la raison pour laquelle le médecin en prescrit généralement.

Les sources alimentaires de la vitamine K sont les légumes verts et certaines huiles végétales et, bien que dans une moindre mesure, la viande, les légumineuses, les fromages et les produits laitiers.