De juiste voeding tijdens de borstvoeding

Na de zwangerschap en bevalling heb je gezonde, uitgebalanceerde voeding nodig om snel weer op krachten te komen en het alledaagse leven met een baby aan te kunnen. Deze tips laten je zien wat belangrijk is.

Voeding na de zwangerschap - alles in balans

Als de pasgeborene thuis is, loopt alles eerst in de war. Het huishouden en de voeding moeten meestal ondergeschikt zijn aan de regelmatige voedingsintervallen van je baby. Veel mama’s hebben geen tijd of zin om regelmatig iets te eten. Een gevarieerde voeding na de zwangerschap is echter net zo belangrijk als tijdens de zwangerschap. De calorie- en voedingsbehoeften van mama’s die borstvoeding geven blijven toenemen en zowel moeder als kind hebben er baat bij dat er regelmatige maaltijden van hoge kwaliteit op het menu staan. Dit verbetert namelijk de kwaliteit van de moedermelk en zorgt ervoor dat de baby alle voedingsstoffen krijgt die hij of zij nodig heeft om te groeien.

Goede voeding - gezondheid voor mama (en kind)

De voeding van de mama tijdens de borstvoedingsperiode heeft een enorme impact op het welzijn van het kindje dat borstvoeding krijgt. Elke dag zouden er ongeveer 500 extra calorieën op het menu moeten staan als een vrouw borstvoeding geeft. Deze bestaan bij voorkeur uit verse groenten en fruit, twee porties vis en mager vlees per week. Om melk te produceren heeft het lichaam ook regelmatige vochtinname en aanvullende calciumbronnen nodig zoals zuivelproducten en mineraalwater met hogere calciumwaarden.

Afvallen na de zwangerschap

Na de geboorte van hun kind willen veel mama’s snel weer in vorm komen en overtollige kilo's kwijtraken. Een gemiddelde gewichtstoename van 12-18 kilogram voor de mama is normaal tijdens de zwangerschap. Dit extra gewicht gaat niet meteen weg met de geboorte van het kind. Het “kussentje” na de zwangerschap komt mooi van pas als reserve voor de eerste hectische maanden met de baby: gedurende deze tijd komt de mama nauwelijks tot rust door de vele nieuwe indrukken en de behoeften van het kindje. Hier komen die extra energiereserves goed van pas. Concentreer je dus liever op jezelf en je baby en denk voorlopig niet na over hoe je van die extra kilo's af kunt komen! Postpartum gymnastiek en ontspanningsoefeningen zijn belangrijker dan diëten tijdens de postnatale periode. Als je eenmaal aan elkaar gewend bent, is het nog vroeg genoeg om te beginnen met afvallen (als je dit zou willen).

Deze tips voor na de zwangerschap kunnen je helpen af te vallen:

• Eet regelmatig, bij voorkeur vijf tot zeven kleinere porties per dag. Zo voorkom je honger en tussendoortjes met veel calorieën
• Neem de tijd om te eten en te koken. Geniet van je maaltijden als een kleine onderbreking van het dagelijkse babyleven
• Beweeg regelmatig omdat het je helpt om af te vallen na de zwangerschap: 30 minuten per dag is voldoende. Maak een wandeling, jog een blokje om of fiets elke dag terwijl iemand anders voor de baby zorgt
• Let op wat en hoeveel je eet en houd eventueel een voedingsdagboek bij. Zo voorkom je verborgen en onnodige calorieën
• Eet elke dag veel fruit, groenten, volle granen, melk en yoghurt.

Wat maakt deel uit van een uitgebalanceerd dieet tijdens het geven van borstvoeding?

Je dagelijkse energiebehoefte neemt toe tijdens het geven van borstvoeding. Gedurende deze tijd heb je meer voedingsstoffen nodig om voldoende volle moedermelk te kunnen produceren. Het belangrijkste is welk voedsel je het meest eet en hoeveel ervan.

Net als bij de zwangerschap geldt nu ook het volgende:

• Drink regelmatig - dagelijks minstens twee liter water, ongezoete thee of sterk verdunde vruchtensappen
• Eet veel fruit en groenten, maar ook granen en aardappelen
• Gebruik bij voorkeur vezelrijke volkoren producten
• Geniet daarnaast met mate van dierlijke producten zoals zuivel, eieren of vlees
• Ga spaarzaam om met oliën en vetten
• Eet alleen af en toe snoep. Eén portie per dag is voldoende
• Eet in plaats daarvan fruit, yoghurt of groentjes als je zin krijgt in een kleine snack.

Let ook op de volgende tips voor voeding na de zwangerschap:

• Overschakelen van ongezonde verzadigde vetzuren zoals boter of room naar gezondere producten met onverzadigde vetzuren zoals koolzaad- of olijfolie
• Wees zuinig met fastfood en kant-en-klaarmaaltijden. Deze maaltijden zijn door hun hoge vet-, suiker- en/of zoutgehalte niet geschikt om af te vallen na de zwangerschap en vormen geen gezond voedingspatroon tijdens de borstvoeding. Als je een beetje honger hebt, pak dan een gezond alternatief zoals een stuk fruit, kaas of eet een yoghurtje
• Voedsel dat de winderigheid doet toenemen en citrusvruchten moeten met de nodige voorzichtigheid worden gegeten. Probeer uit met welk voedsel je baby goed overweg kan
• Voeding met een sterke smaak, zoals knoflook of asperges, kunnen de smaak van moedermelk veranderen. Het kleintje kan dan de moedermelk weigeren. Wees je hiervan bewust en vermijd deze voedingsmiddelen als de baby weigert.

Welke taboes zijn er tijdens borstvoeding?

"Alles wat je eet en drinkt, kan via de moedermelk aan je baby worden doorgegeven."

Gelukkig is de lijst met te vermijden voedingsmiddelen en dranken tijdens het geven van borstvoeding vrij kort. Je kunt nu volop genieten van de meeste gerechten die tijdens je zwangerschap niet of slechts in beperkte mate op het menu stonden.

Maar onthoud: alles wat je eet en drinkt, kan via de moedermelk aan je baby worden doorgegeven. Bijzonder problematisch zijn:

• Eten en drinken met cafeïne: cafeïne maakt je baby onrustig en kan ook je eigen slaapritme beïnvloeden. Probeer dus voedingsmiddelen die cafeïne bevatten te vermijden, of beperk ze in ieder geval aanzienlijk
• Alcohol, nicotine en drugs: deze hebben ook invloed op je baby. Het veiligst voor de gezondheid van je kind is geheelonthouding gedurende de gehele borstvoedingsperiode.

Een uitgebalanceerd dieet, in combinatie met voldoende beweging zullen ervoor zorgen dat de de kilo's snel zullen verdwijnen.