Goede voeding tijdens de zwangerschap

Aan het begin van de zwangerschap weten veel aanstaande moeders niet wat ze wel en niet moeten eten. Lees hier welke voedingsmiddelen en dranken je voortaan moet verkiezen of juist vermijden.

Uitgebalanceerde en afwisselende voeding is gezond voor zowel mama als kind

Een uitgebalanceerd dieet tijdens de zwangerschap voorziet de ongeboren baby van alle voedingsstoffen die het nodig heeft voor een gezonde ontwikkeling. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hoef je tijdens de zwangerschap niet "voor twee" te eten. In de eerste twee tot drie maanden zijn de gebruikelijke hoeveelheden voedsel voldoende. Alleen in het tweede en derde trimester heb je meer energie nodig, omdat je baby nu merkbaar groeit en bijkomt. Dit kan je eenvoudig compenseren met twee extra porties fruit per dag.

Wat moet je eten?

Een goede voeding tijdens de zwangerschap is gebaseerd op een uitgebalanceerde en afwisselende voeding. Aanbevolen voeding kan er als volgt uitzien:

Drank:

  • Drink 1-2 glazen water of ongezoete thee per maaltijd
  • Drink nog eens 1-2 liter gedurende de dag
  • Bijzonder geschikt zijn caloriearme dranken zoals water, sterk verdunde vruchtensappen en ongezoete vruchten- en kruidenthee.

Fruit en groenten:

  • Eet vijf porties fruit en groenten per dag
  • Kies verschillende soorten en kleuren.

Granen en aardappelen:

  • Eet bij elke maaltijd graanproducten zoals pasta of rijst
  • Geef de voorkeur aan volkorenproducten die vezels bevatten
  • Als alternatief voor granen kun je ook kiezen voor aardappelen.

De volgende voedingsmiddelen vormen een aanvulling op je dieet, maar mogen niet te vaak voorkomen:

Melk en melkproducten:

  • Drie porties melk, yoghurt, kaas, etc. per dag zijn voldoende
  • Kies bij voorkeur voor de vetarme varianten.

Vlees en vis:

  • Eet drie tot vier porties mager vlees of magere worst per week
  • Eet twee porties vis per week. 

Volgende voedingsmiddelen met mate gebruiken:

Olie en vet:

  • Gebruik bij voorkeur gezonde oliën gemaakt van meervoudig verzadigde vetzuren. Deze omvatten plantaardige oliën zoals olijfolie of koolzaadolie
  • Verminder je vetconsumptie naar 1-2 eetlepels plantaardige olie en 1-2 eetlepels smeerbaar vet, zoals margarine, per dag.

Belangrijk: Snoepjes zijn erg verleidelijk, maar trakteer jezelf slechts op één portie per dag. Als het om snacks gaat, is het beter om voor een gezonde optie te kiezen zoals yoghurt of een extra stuk fruit.

Houd naast dit voedingsplan rekening met het volgende bij het eten tijdens de zwangerschap:

  • Vermijd fastfood en kant-en-klaar maaltijden - ze bevatten grote hoeveelheden verzadigde vetten, zout en suiker
  • Wees voorzichtig met koekjes, taarten, zoetigheden, frietjes, worstjes en frisdranken
  • Alcohol kan beter volledig vermeden tijdens de zwangerschap en de borstvoeding
  • Verminder de consumptie van cafeïne houdende dranken zoals koffie, energiedrankjes, thee of cola. Beperk dit tot maximaal 200 milligram cafeïne per dag,dit komt overeen met ongeveer twee kopjes espresso of vijf glazen cola
  • Vermijd voedingsmiddelen die listeria kunnen bevatten. Dit omvat rauwe melkproducten, maar ook taarten, kant-en-klare salades, rauwe of gerookte zeevruchten en rauwe eieren
  • Eieren, vlees en vismoet je goed koken voordat je ze eet.
  • Pas op voor vissen! Sommige soorten zijn meer vervuild met giftig kwik dan andere. Twee tot drie porties (1 portie = 150 gram) per week zijn ongevaarlijk, met uitzondering van tonijn, meerval, zwaardvis en zeewolf. Eet niet meer dan één portie van dit soort vis per twee weken.