Sporten tijdens de zwangerschap

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap maakt je fit voor de bevalling, maakt je vrolijk en kan zwangerschapssymptomen verlichten. Het is gezond voor mama en kind. De volgende tips laten je zien hoe je gezond kunt bewegen met je babybuik. 

Uit een onderzoek van het Psychologisch Instituut van de Sportuniversiteit Keulen uit 2008 blijkt dat sportieve vrouwen minder pijnstillers nodig hebben tijdens de bevalling. Daarnaast is een perineale incisie bij deze groep minder nodig en zijn de mama’s sneller fit na de bevallig. Dit maakt sporten tijdens de zwangerschap de ideale voorbereiding op de bevalling. Buitenactiviteiten zijn ook goed voor je humeur en zorgen ervoor dat je 's nachts beter slaapt. Typische zwangerschapsklachten zoals rugpijn, winderigheid of diarree verbeteren meestal ook.

De ideale sport voor zwangere vrouwen

Er zijn veel manieren waarop je kan sporten tijdens de zwangerschap:

• Zwemmen en aquafitness

Volgens deskundigen is zwemmen een van de zachtste en veiligste sporten voor zwangere vrouwen. Het drijfvermogen in het water verlicht de belasting van de gewrichten en de wervelkolom. Je voelt je heerlijk licht en je voelt het gewicht van de baby niet meer zo sterk. Daarnaast train je tijdens het zwemmen veel spiergroepen zoals benen, rug en armspieren. Aquajoggen en -gymnastiek zijn ook zeer geschikt als sporten tijdens de zwangerschap.

• Yoga en Pilates

Zachte trainingsmethoden zoals yoga of pilates bieden je de tijd om je eigen conditie langzaam en met harmonieuze bewegingsverloop te verbeteren. Tegelijkertijd leer je door deze sporten goed te ademen en bewust te ontspannen. Belangrijk: beginners dienen deze oefeningen alleen onder toezicht uit te voeren, anders bestaat er kans op blessures.

• Nordic Walking

Net als zwemmen zijn stevig wandelen en nordic walking uiterst zachte, veilige trainingsmethoden. Wandelen stimuleert het cardiovasculaire systeem en belast de kniegewrichten en enkels niet. Daarom kan je Nordic Walking ook in de gevorderde stadia van de zwangerschap beoefenen.

• Fietsen

Ben je een ervaren fietser en voel je je veilig op de fiets, dan staat niets een gemakkelijke fietstocht in de omgeving in de weg. Fietsen verlicht het vasthouden van vocht in de benen en geeft jou en je baby een extra portie zuurstof, net als hardlopen.

• Zwangerschapsgymnastiek: de optimale aanvulling op het sportprogramma tijdens de zwangerschap

Zwangerschapsgymnastiek moet de mobiliteit behouden en zwangere vrouwen gevoel geven voor hun veranderende lichaam. Deze vorm van gymnastiek is speciaal ontworpen voor zwangere vrouwen. De individuele oefeningen rekken en trainen de spieren in gebieden zoals de bekkenbodem, rug en nek, die tijdens de zwangerschap zwaar worden belast. Zwangerschapsgymnastiek moet de mobiliteit behouden en zwangere vrouwen gevoel geven voor hun veranderende lichaam. Of je liever alleen thuis traint of in een groep, dat is aan jou. Als je een cursus volgt, heb je het voordeel dat je de oefeningen onder professionele begeleiding kunt uitvoeren en tips krijgt bij zwangerschapsproblemen zoals rugpijn, vermoeidheid of obstipatie. Bovendien is sporten in een groep gelijkgestemden veel leuker.

Wanneer mag je niet sporten?

Sport en zwangerschap gaan niet altijd goed samen. Als je niet zeker weet of je kunt sporten, kan je dit het beste aan je gynaecoloog of verloskundige vragen. In principe moet je niet sporten of is het beter om vooraf advies in te winnen als je:

• last hebt van ernstige ochtendmisselijkheid en braken
• (overmatig) bloedt 
• één of meer miskramen hebt gehad
• al een vroeggeboorte hebt gehad
• in verwachting bent van een meerling
• een verhoogd risico op vroeggeboorte hebt
• een diepe placenta hebt
• een hoge bloeddruk hebt
• problemen hebt (gehad) met je onderrug, gewrichten of heupen
• lijdt aan een ziekte

Welke sporten zijn niet geschikt?

Vermijd in het algemeen sporten die je gewrichten zwaar belasten en die een hoog risico op letsel of vallen met zich meebrengen. Deze omvatten activiteiten zoals squash, tennis, handbal, basketbal, skiën of paardrijden. Gewichtheffen, vechtsporten en inline skaten worden om deze redenen ook niet aanbevolen. Tijdens de zwangerschap worden je gewrichten losgemaakt door het zwangerschapshormoon relaxine. En de groeiende babybult verandert je zwaartepunt of maakt je wat onbeweeglijker. Dit vergroot de kans op blessures nog meer.

Luister naar je lichaam

Geef jezelf en je kind voldoende rust na het sporten om te ontspannen en te regenereren, dit zorgt voor een harmonieuze balans tussen activiteits- en rustfasen.

Bij het sporten tijdens de zwangerschap gelden andere regels dan normaal, waarbij plezier in bewegen en langzaam en rustig trainen centraal staat. Ga daarom niet tot het uiterste en overbelast jezelf niet. Vooral in het tweede en derde trimester van de zwangerschap kan de toenemende babybuik je steeds meer beperken. Toenemend gewicht belast ook spieren en gewrichten. De laatste onderzoeken tonen aan dat 30 minuten actieve lichaamsbeweging per dag voldoende is om je fit te houden tijdens de zwangerschap. Gun jezelf en je kind voldoende rust na het sporten om te ontspannen en te recupereren, dit zorgt voor een harmonieuze balans tussen activiteit en rustfasen.

Een tip: als je tijdens het sporten nog zonder problemen tegen jezelf kunt praten, zit de fysieke belasting in het groene gebied. Een hartslagmeter om de pols is nog betrouwbaarder. De gemeten hartslag mag niet hoger zijn dan 140 slagen per minuut. Ook is het belangrijk om voor het sporten een goede warming-up te doen, zodat spieren en gewrichten vooraf worden uitgerekt. Dit helpt pijnlijke verrekkingen of verwondingen te voorkomen.